Come fare bene le flessioni: I tipi di flessioni e come eseguirle

1. Flessioni classiche

Un classico che non delude mai. Questo tipo, inoltre, rafforza maggiormente il petto e le spalle, ma anche i tricipiti e gli addominali. Tieni i palmi a terra in modo che le mani si trovino ad angolo retto, con le dita rivolte in avanti o leggermente inclinate verso l'esterno. Tieni le mani a circa mezzo metro di distanza l'una dall'altra – più o meno a un metro dai bordi esterni delle spalle.

Tieni d'occhio che la schiena rimanga dritta senza piegarsi in vita e non ingobbirti quando ti muovi verso l'alto. La testa è in linea con il corpo, non guardare in basso. La flessione dovrebbe essere completa – arrivando quasi fino a terra. La regola è: la qualità prima di tutto. La quantità arriverà col tempo.

2. Flessione larga

Qui andrai a posizionare le mani più distanti – a circa un metro di distanza. I gomiti dovrebbero rimanere sempre rivolti verso il basso ad angolo retto, senza piegarsi in modo che tu non ti ingobbisca. Le flessioni larghe impegnano maggiormente i muscoli deltoidi delle spalle e le scapole. Fai attenzione a non inarcare le spalle e a mantenere la testa in una posizione comoda – altrimenti rischi di avere problemi alla cervicale.

3. Flessione stretta

Nota dall'addestramento militare. Tieni le mani alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti e i gomiti vicini al corpo. Quando scendi rivolgi il petto verso il basso tra i palmi delle mani. Queste flessioni sono pensate principalmente per i tricipiti e un po' la schiena. Attenzione a non ingobbirsi.

4. Flessione a diamante

Qui la sfida inizia a farsi più ardua. Metti le mani vicine in modo facendo toccare leggermente gli indici e i pollici – creando una forma a diamante. Mantieni i gomiti vicini al corpo per tutta la durata del movimento. Rafforzerai soprattutto i tricipiti e la parte interna dei muscoli pettorali.

5. Flessioni dalle ginocchia

Una versione più semplice delle classiche flessioni, ideale per i principianti, per chi sta recuperando da un infortunio o per le ragazze. Qui riduci il carico continuando comunque a sviluppare forza e tecnica.

6. Flessioni con le gambe sollevate

Aiutati con un ostacolo – ad esempio una panca o una cassa – e puntellati contro con le dita dei piedi. Mantieni le mani nella posizione classica. Tieni il corpo dritto, la testa in asse. Questo tipo di flessioni fa lavorare di più le spalle e gli addominali.

7. Flessioni su una mano

Qui il gioco si fa davvero molto duro. Ti fletti solo su una mano tenendo l’altra dietro la schiena. Allarga le gambe per garantire la stabilità. Un esercizio molto impegnativo che consiglio solo ai più esperti. Cambia mano e riserva sempre un po’ di forze per il completamento.

8. Flessioni con un carico aggiuntivo

Il grado di difficoltà è dato dal suo peso. Sulla schiena puoi posizionare per esempio un medicinbal, uno zaino o chiedi aiuto a un compagno. Ma attenzione – il carico deve essere sicuro e deve rimanere in posizione. Fai le flessioni come nell’esercizio classico o in quello largo/stretto.

9. Flessioni esplosive

Qui alleni lo slancio. Fai le flessioni come le fareste normalmente, ma quando ti muovi verso l’alto respingiti da terra e (idealmente) batti le mani. Inizia senza battere le mani, esercitati nel rimbalzo. Attenzione a non affaticare troppo i tricipiti, soprattutto nella versione stretta. Un esercizio fantastico per migliorare l’esplosività.

10. Flessioni in verticale

Il re di tutte le flessioni. Innanzitutto impara a fare la verticale (ad esempio appoggiandoti al muro), poi prova a fare le flessioni spingendoti dal muro. Le dita puntano in avanti o leggermente verso l’esterno. Prosegui nelle flessioni finché non tocchi terra con la testa, e poi torna in su. Faticoso sia in termini di equilibrio che di forza. Non esagerare – tieni d’occhio il flusso sanguigno nella testa e ascolta il tuo corpo.

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