Correre è un’attività fantastica per migliorare la condizione fisica, l’umore e la salute in generale. Tantissimi corridori principianti migliorano a passi da gigante – i progressi sono estremamente rapidi. Ciò porta naturalmente all’entusiasmo ma, spesso, anche al sovraccarico del corpo e a infortuni durante la corsa, più o meno gravi. La chiave per evitare questi infortuni è aumentare l’intensità e il volume in modo lento e sistematico. È importante ascoltare il proprio corpo e non trascurare mai i primi sintomi di sovraccarico. Quando ti senti stanco o dolorante, fai una pausa o scegli un’attività diversa – ad esempio il nuoto o la bicicletta.
Ma per ogni evenienza, abbiamo per te una guida ed esempi sugli infortuni più comuni della corsa. Sintomi, cause e consigli su come prevenirli. In ogni caso prendi questo articolo solo come supplemento per aiutarti ad orientarti. Non miriamo certamente a sostituire il medico o il fisioterapista. È allora che, per primi, dovresti rivolgere in caso di dolore.
Prevenzione – esercizi compensatori e un recupero adeguato
Il recupero e gli esercizi compensatori sono importanti tanto quanto la corsa stessa.Il rullo per massaggio è uno strumento fantastico per il rilassamento muscolare e la prevenzione degli infortuni. Dopo ogni allenamento, dedica qualche minuto allo stretching, che aiuta a migliorare la flessibilità, la circolazione sanguigna e rilassa le fibre muscolari affaticate. Gli accessori di compressione quali calzettoni e manicotti aiutare a migliorare il flusso sanguigno per un recupero muscolare più rapido. La sauna è un altro ottimo modo per favorire il recupero – il calore aiuta a rilassare i muscoli migliorando la circolazione sanguigna. Non trascurare nemmeno il sonno e un’idratazione adeguata (minerali compresi), che sono anche fondamentali per la rigenerazione generale del corpo. Inoltre, frequentare periodicamente il fisioterapista può aiutare a identificare e affrontare problemi minori prima che sfocino in lesioni gravi.
Scegli le scarpe da corsa giuste
Le lesioni e i dolori più comuni
Dolore alla tibia
Il dolore alla tibia, noto anche come shin splints o dolore al periostio, è un problema comune soprattutto per i principianti. Si manifesta come dolore sulla parte anteriore o interna alla tibia.
- Cause
Le cause più comuni sono la corsa con scarpe da corsa scarsamente ammortizzate combinata con una tecnica di corsa impropria. Inoltre la corsa su una superficie dura e un aumento repentino di volume e intensità. Per farla breve, il tuo periostio non ama gli impatti troppo forti e il sovraccarico.
- Prevenzione
La prevenzione consiste nell’aumentare gradualmente il carico, scegliendo scarpe sufficientemente ammortizzate. In questo ti sarà d’aiuto anche a correre su morbidi sentieri in mezzo al bosco.
- Terapia
Se ti fa già male la tibia, è una buona idea usare il ghiaccio. Rinforza anche i muscoli intorno alla caviglia, i muscoli del polpaccio e la zona del polpaccio. Ma la parte più importante della terapia è il riposo - sostituisci per un po’ la corsa con altri sport. Prenditi una settimana o due prima di tornare gradualmente all’allenamento della corsa. Se ignori questo problema, potrebbe sfociare anche in un disturbo cronico.
La sindrome ITB
Iliotibial band syndrom (ITBS) è un’altra lesione da corsa che si manifesta con dolore all’esterno del ginocchio. Ma è causata dal sovraccarico e dall’accorciamento del legamento tra il ginocchio e l’anca.
- Cause
L’ITBS ha origine nel sovraccarico e nella mancanza di flessibilità del tratto ileotibiale, che è il legamento forte che collega l’anca al ginocchio. Un ITB sovraccarico si accompagna spesso a muscoli deboli attorno ai glutei e ad una scarsa stabilità dell’anca.
- Prevenzione
La prevenzione prevede lo stretching regolare di quest’area, il rafforzamento dei muscoli attorno ai glutei e alle cosce. Un altro modo per prevenire la sindrome ITB è migliorare la tecnica di corsa, concentrandosi in particolare sul corretto posizionamento del piede e dell’anca durante la corsa. Può anche aiutarti l’uso di un rullo per massaggi sull’ITB e sui muscoli circostanti per alleviare la tensione.
- Terapia
La terapia prevede il riposo, anche la sauna è eccellente per il relax e la circolazione sanguigna. Contro l’ITB prova a usare quanto più possibile il rullo e lo stretching. Consigliamo vivamente una visita a un fisioterapista che ti aiuterà a trovare le causalità più profonde.
Dolori e infiammazione del tendine d’Achille
Il tendine di Achille è uno dei tendini più forti del corpo umano e una lesione ad esso può essere molto dolorosa e limitante.
- Cause
Il dolore e l’infiammazione del tendine d’Achille sono spesso causati da carico eccessivo, calzature inadeguate e uno stretching carente. Il tendine d’Achille tende a essere più sollecitato se si corre molto in salita o in punta di piedi.
- Prevenzione
La prevenzione dell’infortunio al tendine d’Achille è un allenamento equilibrato tra superfici piane e salite. Inoltre, scarpe ammortizzate con un Drop più alto, che doneranno un po’ di sollievo al tendine d’Achille. In generale la corsa è uno sport molto intenso per il nostro apparato, per questo è auspicabile compensare e integrare il più possibile con sport dove non si verificano tali shock.
- Terapia
La terapia prevede il riposo, il ghiaccio, integratori compressivi e una fisioterapia mirata a rafforzare e allentare il tendine di Achille. Puoi anche utilizzare tecniche come gli esercizi eccentrici per i muscoli del polpaccio, che aiutano a migliorare la flessibilità e la forza del tendine. Anche massaggi e applicazioni di calore fatti periodicamente possono aiutare ad accelerare il recupero. Non correre per un po’, prova prima a nuotare, poi pedala gradualmente e solo dopo ricomincia a correre lentamente.
Fascite plantare
La fascite plantare è una dolorosa infiammazione dei legamenti sulla parte inferiore del piede. Si manifesta con dolore nella zona dell’arco plantare o del tallone, che è più intenso al mattino dopo il risveglio.
- Cause
Tra le cause ricordiamo il sovraccarico dell’arco longitudinale, calzature inadeguate o la corsa su superfici dure.
- Prevenzione
La prevenzione include l’uso di calzature adeguate, lo stretching regolare dei muscoli del piede e del polpaccio e l’aumento graduale del carico di allenamento.
- Terapia
Puoi provare a utilizzare delle solette ortopediche, che forniscono un ulteriore supporto al piede aiutando ad alleviare la pressione sulla fascia plantare. Le stecche notturne possono anche aiutare a mantenere il piede in una posizione estesa mentre dormi, attenuando così il dolore al risveglio.
Mal di schiena
- Cause
Il mal di schiena può essere causato da una cattiva postura durante la corsa, addome e glutei deboli.
- Prevenzione
- La prevenzione include il rafforzamento dei muscoli del core, una postura corretta durante la corsa e la scelta di calzature munite di un’adeguata ammortizzazione ma anche sufficiente stabilità.
- Terapia
La terapia comprende riposo, massaggi principalmente dei lombi, fisioterapia e rafforzamento del core e dei muscoli delle anche e dei glutei. È importante fare attenzione anche alla tecnica di corsa, come mantenere una postura eretta e una corretta posizione della testa. Puoi anche provare degli esercizi per migliorare la flessibilità della schiena, come lo yoga o il pilates, che aiutano a migliorare la stabilità e la forza complessiva della spina posteriore.
Conclusione
Nessun rullo, massaggio o calzini a compressione ti aiuteranno se non ti alleni in modo ragionevole e sistematico. Aumentare gradualmente il carico e lasciare spazio per un recupero adeguato sono il modo migliore per evitare infortuni e dolori associati alla corsa. Quindi, pensa al fatto che la tua forma fisica migliora nel momento in cui ti stai rigenerando e il corpo si sta rimettendo in sesto. E non quando stai correndo. Ricordati allora della prevenzione e, se hai qualche problema, dagli tempo. Riposati, stacca la spina per un po’ – il tuo corpo ti ricompenserà.
