Hai iniziato a correre regolarmente e ora stai meditando la tua prima gara podistica? Ottima idea. Una gara podistica è un ottimo modo per mettere alla prova le tue abilità, vivere un’atmosfera che non troverai in allenamento e magari anche fare nuove amicizie. In questo articolo ti consiglieremo come scegliere la gara, come prepararti, cosa fare prima e anche dopo per evitare qualsiasi sorpresa il giorno della gara.
Perché correre, quali sono i vantaggi delle gare
Comunità
Uno dei migliori motivi per partecipare a una gara è la comunità. Gli eventi podistici attirano persone di tutte le età e livelli di abilità. Incontrerai persone che condividono la tua passione per la corsa, potrete fare conoscenza ispirarvi a vicenda. Inoltre, l’atmosfera durante le gare è spesso molto amichevole e solidale.
Confronto
La gara è un’ottima opportunità per confrontarti con gli altri corridori. Puoi seguire i tuoi miglioramenti e fissare nuovi traguardi. Confrontare i risultati con gli altri può essere un’ottima motivazione per allenarti ulteriormente e migliorare le tue prestazioni.
Massime prestazioni
Le gare spesso ti costringono a dare il meglio di te stesso. L’adrenalina e l’atmosfera competitiva possono farti correre più veloce di quanto faresti durante un normale allenamento. Partecipare alle corse ti mostrerà dove sono i tuoi limiti spingendoti spesso a superarli.
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Come scegliere la gara
Prima gara su 5 o 10 km
Se sei un principiante, la scelta migliore per la tua prima gara sarà 5 o 10 km. Queste distanze sono abbastanza impegnative da motivarti ad allenarti, ma non così lunghe da sovraccaricarti. Scegli una gara in un ambiente piacevole, possibilmente con un percorso pianeggiante e una buona organizzazione.
Mezza maratona
Una volta che padroneggerai le gare più brevi sarai pronto per provare la mezza maratona. Questa gara richiede già una preparazione più approfondita e un allenamento più lungo, ma è un’ottima sfida. Anche la mezza maratona è apprezzata dai corridori perché non è impegnativa come una maratona, ma rappresenta comunque una grande sfida.
Maratona
La maratona è la sfida definitiva per qualsiasi corridore. Certo, puoi correre anche un’ultramaratona, ma questo è un affare marginale. Prepararsi per una maratona richiede mesi di allenamento, pianificazione attenta e disciplina. Scegli una maratona che ti piaccia per la sua atmosfera o la sua località. Non dimenticare di registrarti per tempo, spesso i posti per le maratone vanno esauriti con molto anticipo.
Come prepararsi e allenarsi alla gara
L’allenamento in generale
L’allenamento podistico, in realtà, non è niente di complicato. Semplificando basterà mescolare correttamente un po’ di ogni tipologia di corse, rigenerarti a sufficienza e mangiare correttamente. E la tua forma podistica migliorerà a vista d’occhio. In generale, dovresti muoverti principalmente a bassa intensità, ciò significa corse di recupero e libere. In misura minore, poi, le cose a tempo e gli intervalli. Puoi spingerti oltre con un rapporto 80:20: 80% di cose a bassa intensità, 20% di corse più difficili. Se corri da 2 a 5 volte a settimana, includi un allenamento a ritmo o a intervalli (corse alternate), una corsa lunga e il riposo più libero o corse di recupero. Di seguito imparerai in cosa differiscono i singoli tipi di corsa.
Corsa di recupero
Una corsa di recupero è una corsa leggera che ti aiuterà a recuperare dopo un allenamento più impegnativo. Il suo obiettivo non è la velocità, ma mantenere il corpo in movimento favorendo la rigenerazione muscolare. Questa corsa dovrebbe essere molto tranquilla e a bassa intensità.
Corsa libera
La corsa libera è una corsa tranquilla in cui ti concentri sulla tecnica e sulla respirazione corrette. Corri a un ritmo che ti permetta di parlare comodamente. È un ottimo modo per migliorare la tua resistenza e la tua forma fisica senza affaticarti eccessivamente.
Corsa a tempo
La corsa a tempo ti aiuterà ad aumentare la velocità e la resistenza. Corri a un ritmo leggermente più veloce del normale ritmo di allenamento, ma comunque sostenibile. Questo tipo di allenamento ti aiuterà a superare i tuoi limiti abituandoti a correre più velocemente.
Intervalli
L’allenamento a intervalli si basa sull’alternanza di sezioni veloci e intervalli di riposo. Questo tipo di allenamento è ottimo per aumentare la velocità migliorando la forma cardiovascolare. Inizia con intervalli più brevi e gradualmente aumentane la lunghezza e l’intensità.
Corsa lunga
Le corse lunghe sono fondamentali per prepararsi alle gare più lunghe. Ti aiuteranno ad aumentare la tua resistenza preparando il tuo corpo a una fatica prolungata. Corri lentamente e concentrati sul mantenimento di un ritmo regolare. Una corsa lunga ti aiuterà anche ad abituarti a correre per intervalli di tempo più lunghi.
Come prepararsi prima della gara
Preparazione mentale
La preparazione mentale è importante tanto quanto l’allenamento fisico. Visualizza nella tua mente la corsa, immagina te stesso mentre corri e raggiungi il tuo traguardo. Mantieni una mentalità positiva e credi nella tua buona preparazione. Importante è anche rilassarsi e riposarsi prima della gara. Anche allenandoti nell’ultima settimana non cambierà granché, quindi piuttosto concentrati sulle corse più libere e sul recupero.
L’alimentazione prima della gara
La tua alimentazione prima della gara gioca un ruolo fondamentale. Prova a seguire una dieta equilibrata ricca di carboidrati per assicurarti energia sufficiente. Vanno bene riso e pasta Il giorno prima della gara evita cibi pesanti e Grassi che potrebbero appesantire il tuo sistema digestivo. Prima della gara fai una colazione leggera che ti dia energia senza appesantirti. Ad esempio, farina d’avena o del pane.
Abbigliamento e attrezzatura
Scegli un abbigliamento funzionale con cui ti sentirai bene. La gara è solitamente ad alta intensità, quindi non vestirti troppo perché ti surriscalderesti durante la gara. Non dimenticare delle scarpe da corsa adatte con cui hai già corso. Prepara tutto il necessario il giorno prima della gara per evitare il panico la mattina. Assicurati di avere a portata di mano il numero di partenza, il chip e altre cose necessarie.
Disposizione del ritmo
Un orologio da corsa è un partner eccellente e uno strumento essenziale per un corretto “pacing”. Pianifica il tuo ritmo in anticipo. La gara non ti risparmierà, quindi fai attenzione a non esagerare subito allo start. Meglio iniziare più lentamente accelerando gradualmente. Cerca di mantenere un ritmo costante e ricorda che è meglio iniziare più lentamente e accelerare alla fine piuttosto che il contrario. La disposizione del ritmo ti aiuterà a ottenere le migliori prestazioni possibili.
Cosa fare dopo la gara
Dopo la gara, è importante reintegrare i liquidi e i nutrienti perduti. La disidratazione e la mancanza di energia possono causare crampi, affaticamento e interrompere il processo di rigenerazione. Premiati con qualcosa di buono e rilassati, goditi fino in fondo la deliziosa sensazione di fatica dopo la gara.
Cool down
Lasciare che l’organismo si calmi adeguatamente è un elemento fondamentale per poterti alzare senza problemi dal letto il giorno successivo. Dopo la gara, fai una corsetta tranquilla, basta 1 km a un ritmo molto lento. Dopo puoi utilizzare un rullo per massaggio o puoi fare dello stretching.
Idratazione e alimentazione
Dopo la gara è fondamentale reintegrare i liquidi e il glicogeno muscolare perduti. Bevi acqua o Bevande isotoniche che ti aiuteranno a recuperare più velocemente. Ricostituisci la tua energia con carboidrati e proteine permettendo ai tuoi muscoli di rigenerarsi più rapidamente. Ad esempio, l’ideale è una banana, una bevanda proteica o una barretta energetica.
Conclusione
Completare la tua prima gara di corsa è un’esperienza fantastica che ti porterà molta gioia e orgoglio. Ma significa anche molto duro lavoro. Con questa guida sei pronto per scegliere la gara, per l’allenamento e per il giorno della gara stessa. Ti auguro buona fortuna e soprattutto buon divertimento! Correre significa soprattutto la gioia del movimento e superare i propri limiti.
