Hai iniziato a correre regolarmente e ora ti stai chiedendo come fare altri progressi? La chiave per fare altri progressi evitando infortuni è un corretto recupero. Il recupero, infatti, non significa solo riposare ma anche sfruttare in modo efficace il tempo tra le corse in modo che il corpo sia pronto per le prossime prestazioni. E non importa se sei un corridore sportivo o un dilettante della corsa. Andiamo a vedere a come impostare correttamente il recupero e cosa puoi fare per renderlo il più efficace possibile.
Tipi di stanchezza e sovraccarico
Quando corri e dopo la corsa puoi provare diversi tipi di affaticamento. Conosciamo tre tipi fondamentali di stanchezza: acuta, cronica e mentale.
- La stanchezza acuta si presenta dopo una dura sessione di allenamento o una gara. Puoi avvertirla come un dolore muscolare che, solitamente, scompare dopo qualche giorno di riposo. È la normale risposta del corpo all’aumento della fatica. E, entro limiti ragionevoli, rappresenta uno stimolo importante affinché il corpo si adatti correttamente.
- La stanchezza cronica si verifica quando il corpo non è in grado di recuperare pienamente tra un allenamento e l’altro. Essa può essere causata da sessioni di allenamento troppo frequenti o intense senza riposo sufficiente. Si manifesta con una sensazione duratura di esaurimento e un calo delle prestazioni. Puoi anche notarlo sulla tua frequenza cardiaca - ad esempio dall’incapacità di raggiungere determinati valori o, al contrario, una frequenza cardiaca inopportunamente elevata.
- La stanchezza mentale è il risultato di uno stress prolungato nel tempo e può manifestarsi con una perdita di motivazione e di piacere nella corsa. Può essere dovuta non solo allo sforzo fisico, ma anche ad altri fattori quali lo stress sul lavoro o nella vita personale. Fai in modo che la corsa sia un piacere e un hobby che abbia significato per te. Non essere schiavo di tabelle ed aspettative esagerate.
Tipi e forme di recupero
Per evitare la stanchezza cronica e favorire il progresso delle prestazioni, è importante che tu inserisca diverse forme di recupero nella tua routine. Ecco alcuni consigli su come fare.
Recupero attivo
Significa includere attività leggere che aiutano a rilassare i muscoli migliorando la circolazione sanguigna. Puoi provare la corsa leggera, il ciclismo o il nuoto. Queste attività dovrebbero essere poco intense e non troppo impegnative. La cosa essenziale è far circolare il sangue e muovere i muscoli senza sforzarli troppo.
Recupero passivo
Include il riposo e il relax. A questo si aggiunge un sonno di qualità, che è fondamentale per la rigenerazione muscolare e il recupero generale del corpo. Cerca di dormire almeno 7-8 ore al giorno.
Massaggi e fisioterapia
I massaggi professionali possono aiutare a sciogliere i muscoli irrigiditi, a smaltire le sostanze indesiderate e a favorire la rigenerazione muscolare. La fisioterapia è utile allorquando si avvertono dolori o tensioni che potrebbero causare lesioni.
Un’alimentazione corretta
Una corretta alimentazione gioca un ruolo importante nel recupero. Assicurati di assumere abbastanza proteine che sono gli elementi fondamentali di cui sono fatti i muscoli. Non dimenticare nemmeno i carboidrati, che ti daranno energia, e i Grassi sani. In generale, concentrati sul reintegro delle sostanze nutrienti subito dopo l’allenamento, questo avvierà la rigenerazione aiutando il corpo ad adattarsi. Tieni anche sotto controllo l’assunzione sufficiente di liquidi, ma soprattutto il reintegro dei minerali che perdi con la sudorazione.
Stretching e yoga
Dopo ogni allenamento, concediti qualche minuto di stretching per evitare rigidità muscolari e migliorare la loro flessibilità. Lo yoga può essere un’ottima aggiunta perché favorisce non solo la flessibilità, ma anche il rilassamento mentale.
Prevenzione degli infortuni
Gli infortuni possono essere un grosso problema per i corridori, ma è possibile prevenerli adottando alcune semplici misure:
- La tecnica corretta di corsa: Impara la tecnica di corsa corretta per evitare di sforzare troppo alcuni muscoli e articolazioni. Lasciati anche consigliare da un trainer o guardare video tutorial.
- Aumento graduale delle prestazioni: Non è una buona idea sforzarti troppo subito all’inizio. Aumenta gradualmente le prestazioni in modo che il corpo abbia il tempo di abituarsi e adattarsi.
- Calzature appropriate: Investi in calzature da corsa di qualità che ti forniscano supporto e ammortizzazione adeguati. Calzature inappropriate possono causare dolore e lesioni
- Esercizi di rafforzamento e stabilizzazione: Muscoli forti e stabili aiutano a prevenire gli infortuni. Aggiungi al tuo allenamento esercizi di rafforzamento e stabilizzazione del tronco.
- Ascolta il tuo corpo: Impara a percepire i segnali che il tuo corpo ti sta mandando. Se senti dolore o disagio, concediti del tempo per riposare e recuperare. Ignorare questi segnali potrebbe causarti problemi più seri.
- Accessori per il recupero: Puoi anche utilizzare diversi attrezzi per il recupero quali rulli per massaggio, palle da massaggio oppure manicotti a compressione. Questi attrezzi aiutano a rilasciare la tensione muscolare e a migliorare la circolazione sanguigna.
Conclusione
Una corretta rigenerazione è fondamentale per mantenere le tue prestazioni di corsa e prevenire infortuni. Ricorda che il recupero non significa solo riposare in modo passivo, ma anche attivarsi per aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente. Prova diversi metodi e trova quelli più adatti a te. Ascolta il tuo corpo, prenditene cura e goditi la corsa senza inutili complicazioni.
