Palestra e padel: Gli esercizi da fare per migliorare in campo

Il padel sembra uno sport tecnico – e lo è. Ma più lo giochi, e più ti renderai conto che non è così leggero. Scambi lunghi, affondi, salti, cambi di direzione e colpi sopra la testa – tutto questo mette a dura prova il corpo.

Senza una buona forma fisica non puoi farcela. Ma questo non significa che dovrai passare ore e ore in palestra. Ma se vuoi arrivare più velocemente sulla pallina, vuoi essere più forte nello smash e più resistente per tutta la partita, l’allenamento fuori dal campo sarà parte integrante del percorso di crescita.

In questo articolo vedremo quali tipi di esercizi possono aiutarti davvero in palestra (o fuori). Perché ha senso rinforzare la muscolatura, cosa ti porterà una mobilità migliore e come l’esplosività ti aiuterà a gestire gli scambi rapidi. Non aspettarti nessun piano preciso – si tratta di una direzione che abbia senso e che tu possa adattare alle tue esigenze.

Nel padel impegni tutto il corpo nel gioco. Su quali esercizi concentrarsi in palestra per salire di livello?

Allenamento di potenza – esercizi completi

Il padel non è solo agilità, ma anche forza. Ma non si tratta solo dei volumi ma anche della forza funzionale che aiuta a stare ben saldo, a incassare un colpo potente, a rimbalzare rapidamente o a scattare in modo esplosivo. È proprio a questo che puntano gli esercizi di potenza completi – che impegnano più gruppi muscolari contemporaneamente e attivano il centro del corpo. Proprio quella parte del corpo che ti mantiene in equilibrio ad ogni movimento.

Non si tratta di fare split da bodybuilding. Basta includere alcuni esercizi di base che si traducano in un trasferimento diretto al movimento sul campo. Eccone tre fondamentali che potrai vedere spesso sui social dei migliori giocatori di padel.

Squat

Le gambe forti sono essenziali – per uno scatto veloce, posizione stabile e affondi in posizioni estreme. Gli squat impegnano le cosce, i glutei e la parte centrale del corpo. Puoi iniziare usando solo il tuo peso, aggiungi resistenza nella posizione inferiore o dei pesi leggeri. Ottime sono anche le fasce elastiche di resistenza. Non si tratta solo dei muscoli, ma anche dei tendini e dei legamenti che possono essere rafforzati con gli squat riducendo il rischio di lesioni ai ginocchi.

Stacco da terra

Qui ti concentri sulla parte posteriore del corpo – muscoli ischiocrurali, glutei e lombi. Sono proprio queste le parti che si usano ogni volta che ti pieghi per una palla bassa o per scattare in avanti. Lo stacco da terra ti renderà più forte ed esplosivo e migliorerà la tua postura. Se non hai esperienza, inizia con la variante con trap bar o con un bilanciere più leggero e perfeziona la tecnica. E non farti problemi a chiedere ai colleghi più esperti della palestra o all’allenatore, saranno felici di consigliarti.

Pressioni

Il padel si gioca in gran parte sopra la testa – sia che si tratti dei colpi vibora, bandeja o smash. Spalle robuste e una parte superiore del corpo stabile sono fondamentali per avere potenza nei pugni e prevenire gli infortuni. Pressioni sopra la testa, flessioni o bench press ti aiuteranno a rafforzare non solo le spalle e il petto, ma anche la parte superiore della schiena, che svolge un ruolo fondamentale nel controllo del colpo.

La corda per saltare è un ottimo accessorio per l’allenamento della dinamica e dell’esplositività.

Velocità ed esplosività

Nel padel a decidere della vittoria o della sconfitta sono frazioni di secondo. Scatti rapidi, reazioni al rimabzo sul vetro, passaggio dalla difesa all’attacco – sono questi i momenti in cui l’esplosività ti aiuterà. Non basta essere un corridore veloce. Hai bisogno della capacità di lanciarsi da un punto, cambiare direzione o saltare per prendere una palla. Per questo non basta allenarsi nella corsa, ma sevono esercizi specifici incentrati sull’esplosività.

Pliometria

Saltare su una cassa, oltre gli ostacoli o in lungo da fermi – questi sono gli esercizi per allenare il rimbalzo e la reazione. In una bandeja, in uno smash o in un tentativo di pallonetto, il movimento esplosivo è cruciale. La pliometria stimola il sistema nervoso e ti insegna ad attivare i muscoli in modo rapido e coordinato. Inizie con un’intensità minore e concentrati sulla qualità dell’esecuzione. Una volta che ti sentirai sicuro sui talloni, ai salti da fermo potrai aggiungere anche la fascia elastica di resistenza.

Corda per saltare

Il salto della corda lo conoscono tutti fin dall’infanzia e può sembrare banale, ma rafforza perfettamente i polpacci, le caviglie e la facilità di movimento in generale. Così facendo acquisterai gambe più veloci, rimbalzi migliori e stabilità negli affondi. Se vuoi spingere l’allenamento più in là, aggiungi il doppio salto oppure il salto intervallato con brevi pause.

Sprint

Brevi sprint di 5–15 metri simulano gli affondi sul campo – ad esempio sotto rete per reagire a un colpo debole dell’avversario. Eseguili con la fascia elastica di resistenza o magari in salita. Sarà una bella faticaccia, ma l’effetto sarà ancora più intenso. Il segreto è che lo start sia il più esplosivo possibile. Questo ti aiuterà non solo ad essere più veloce, ma anche a migliorare la tua forma fisica generale.

Rafforzamento del centro del corpo

La parte centrale del corpo è congiiunge le braccia e le gambe – senza di essa, la potenza dagli arti inferiori non arriva al colpo e ogni tuo affondo sarebbe instabile. Che si tratti di un tuffo per uno smash, di un affondo verso il vetro laterale o di una rotazione per il colpo – è il core, ovvero i muscoli della parte centrale del corpo, a mantenere il corpo in asse consentendo una reazione rapida e precisa.

Rafforzare la parte centrale del corpo non significa solo stare sdraiati su una panca. Devi allenarlo in modo dinamico, rotatorio e in stabilità – proprio come richiede il gioco in campo. Ecco 3 direzioni di base che hanno senso:

Stabilità

Gli esercizi di stabilizzazione principali (plank, plank laterale, lavoro a piedi nudi) insegnano al corpo a resistere agli squilibri. Ti aiuteranno a mantenere la stabilità all’impatto, a gestire la rotazione senza perdere il controllo e a gestire le transizioni in posizioni sbilanciate.

Rotazione

Ad ogni colpo ruoti – con il busto, con i fianchi e con le spalle. Gli esercizi di rotazione(lanci con la medicinbal, rotazioni con la fune, russian twist) rafforzano i muscoli addominali obliqui e migliorano la coordinazione della potenza dei colpi. Più intensa è la rotazione, più potenti sono i colpi.

Dinamica

Il core deve funzionare in movimento. Esercizi come le trazioni con la gamba nell’hang, il movimento su una ruota di pesi o il cosiddetto “dead bug” sono variazioni più impegnative che simulano le situazioni in cui il resto del corpo si muove mentre il centro deve rimanere fermo.

Il plank è un classico che aiuta a rafforzare il core del corpo.

Flessibilità e mobilità

Una parte centrale del corpo forte ti aiuterà a mantenere la stabilità. Ma se il corpo stesso non è abbastanza mobile, non riuscirai nemmeno a raggiungere la posizione giusta. Ed è proprio qui che la flessibilità e la mobilità giocano un ruolo importante. Ti aiutano a ruotare, allungare, avvicinarsi alla pallina da angolazioni difficili – e questo senza rischiare di tirare o sovraccaricare nulla.

La mobilità interessa soprattutto le articolazioni – fianchi, spalle, caviglie. La flessibilità interessa più che altro i muscoli e i tendini. Ma entrambi lavorano insieme. E hai bisogno di entrambi se vuoi giocare senza limitazioni e in modo tecnicamente pulito, anche in posizioni estreme.

Mobilizzazione dinamica prima della performance

Prima dell’allenamento o di una partita, privilegia lo stretching dinamico. Rotazioni brevi, affondi con rotazione del tronco, estensioni delle spalle o esercizi di mobilizzazione dell’anca ti prepareranno al movimento, ampliando al contempo l’intervallo in cui il tuo corpo si sente naturale. Una forma ideale di prevenzione degli infortuni e di supporto alle prestazioni.

Stretching statico dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento, prenditi del tempo per fare stretching di resistenza – idealmente 20–30 secondi in ogni posizione. Concentrati soprattutto su cosce, muscoli ischiocrurali, polpacci, fianchi e spalle. Queste sono le aree più sollecitate. Con lo stretching regolare manterrai l’ampiezza dei movimenti riducendo così il rischio di lesioni e migliorando il recupero.

Se desideri mantenere la mobilità e la flessibilità a lungo nel tempo senza fare chissà quali programmi, puoi provare lo yoga. Basta una o due volte alla settimana – e noterai la differenza.

Allenamento cardiovascolare

La perseveranza nel padel non significa correre decine di chilometri. Significa esser capaci di fare 60, 90 o 120 minuti di scambi completi senza perdere la concentrazione, la tecnica o la reattività. Indebolimento delle gambe = peggioramento della postura. Peggioramento della postura = ritardo dei colpi. E un colpo ritardato = un errore.

Ecco perché ha senso fare anche gli allenamenti cardio. Non come un maratoneta, ma come un giocatore che inizia, si ferma e rimbalza continuamente. La scelta migliore è l’allenamento a intervalli – ovvero alternare lo sforzo intenso a brevi pause. Proprio come nello scambio.

Allenamento a intervalli

Aggiungi, per esempio, degli sprint di 20 secondi intervallati da una pausa di 10–15 secondi. Oppure il salto della corda con intervalli 30/15. L’obiettivo non è correre il più possibile, ma mantenere alta l’intensità anche dopo diverse serie. Questo migliorerà la tua capacità di rigenerazione tra gli scambi – ed è proprio questa la differenza tra un giocatore che “esplode” nel secondo set e uno che decide la partita al tie-break.

Nutrizione e recupero

Allenamento di potenza, esplosività, core, mobilità – è tutto inutile se il corpo non ha l’energia per il recupero. Sono proprio la nutrizione e il recupero a determinare se sarai più fortee o più stanco. E anche se non sono propriamente di casa in palestra, vale la pena menzionarli – perché senza di essi l’allenamento non funziona.

Dopo un esercizio fisico intenso, il corpo ha bisogno di reintegrare proteine, carboidrati e Grassi sani. Solo così i muscoli si rigenereranno, il corpo si riprenderà e la prossima volta riuscirai a fare di più. Anche il sonno è fondamentale – almeno 7–8 ore. Senza non potrai riprenderti nemmeno dopo un ottimo allenamento o dopo un buon pasto.

Se ti alleni più spesso o più intensamente, possono esserti d’aiuto gli integratori – bevande ioniche, gel, vitamine. Ma sempre al secondo posto. Le basi sono gli alimenti, le bevande e il riposo. Non le compresse.

L’allenamento in palestra non deve essere lungo o complicato. Ma dovrebbe essere intelligente. Anche pochi esercizi alla settimana possono aiutare a giocare meglio, più velocemente e rischiando meno infortuni. Se vuoi migliorare nel padel, inizia fuori dal campo. È qui che si fa la differenza.

Autore: Jaroslav Vondrášek