In che modo la frequenza cardiaca influisce sulla perdita di peso

La frequenza cardiaca indica il numero di battiti al minuto. In sostanza si tratta di un'onda di pressione che viene innescata dall'espulsione di sangue dal ventricolo sinistro del cuore nell'aorta da dove poi si diffonde in tutto il corpo attraverso altre arterie. Il cuore batte in media a circa 75 battiti al minuto negli uomini e a circa 82 battiti al minuto nelle donne. Più basso è il valore delle pulsazioni, più una persona è probabilmente allenata. Un cuore forte è capace di pompare più sangue in un solo battito.

La frequenza cardiaca ottimale per bruciare i Grassi

(conoscere la frequenza cardiaca ottimale a cui muoversi può aiutarti a bruciare i grassi in modo efficace) 

Gli atleti sfruttano la conoscenza della loro frequenza cardiaca a riposo o al contrario sotto la massima sollecitazione per trovare facilmente la frequenza cardiaca ottimale per perdere peso o migliorare le prestazioni atletiche. 

Si parla di frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi quando siamo al 55–65% della nostra frequenza cardiaca massima. Senza dover conoscere nessuna tabella possiamo parlare di un'attività fisica in cui non stiamo “bruciando troppo” (e in quel momento stiamo bruciando soprattutto carboidrati), ma in cui stiamo mantenendo il corpo in un’attività sufficiente. Un esempio è la corsa durante la quale siamo ancora in grado di parlare. Tuttavia, se il movimento è troppo lento e la frequenza cardiaca è troppo bassa, nel corpo non succederà granché. Al contrario, quando ci avviciniamo alla nostra frequenza cardiaca massima, stiamo allenando la forma fisica ma non bruciamo i grassi. Per esempio, i giocatori di hockey sono abituati a pattinare ad alta intensità per brevi lassi di tempo. Similmente, i tennisti concentrano i loro colpi delle palline in brevi lassi di tempo mentre la maggior parte della partita è costituita da tempi morti. Al contrario, in una giornata trascorsa facendo escursionismo difficilmente raggiungerai le fasce di frequenza cardiaca più elevate.

Ti spiegheremo come fare

È facile calcolare la frequenza cardiaca massima utilizzando una semplice tabella: se sei un uomo moltiplica la tua età per 0,8 e sottrai questo valore da 214, se sei una donna, invece, moltiplica la tua età per 0,7 e sottrai questo valore da 209. A titolo di esempio, calcolerò la mia frequenza cardiaca: 209 – (37x0,7) = 183. Quindi, la mia frequenza cardiaca massima è di circa 183 battiti al minuto. Se voglio arrivare a bruciare grassi durante le prestazioni atletiche, calcolo circa il 60% di questo valore e ottengo un valore arrotondato di 109. 

Cosa usare per misurare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica?

Se vuoi misurare la tua frequenza cardiaca massima nel modo più accurato possibile, dovresti utilizzare un test da sforzo in laboratorio su un tapis roulant o un cicloergometro sotto la supervisione di un medico o di un fisioterapista. Per misurare la frequenza cardiaca in modo profano, basta usare anche uno smartwatch che misuri la frequenza cardiaca, ce ne sono molti in commercio. Per una misurazione più accurata a casa o in palestra, è possibile utilizzare la fascia toracica per misurare la frequenza cardiaca.

Se hai la possibilità di usare un tapis roulant (tapis roulant, cyclette ecc.), di solito questo è dotato di un hand puls che è assolutamente sufficiente per ottenere un valore orientativo della frequenza cardiaca. In alternativa, se calzi le scarpe da corsa e vai a correre al parco, gli sport-tester sanno misurare la frequenza cardiaca dal polso.

Se vogliamo dimagrire in modo efficace bruciando i grassi e sfruttare al meglio il tempo che abbiamo a disposizione per l'allenamento, è utile applicare il metodo HIIT, ovvero l'allenamento a intervalli ad alta intensità, di cui abbiamo parlato QUI. Questo tipo di allenamento può essere utilizzato praticamente per qualsiasi tipo di sport: corsa, nuoto, ciclismo o allenamento con i pesi o con i manubri. In questo caso, non si tratta tanto del tipo di sport praticato, quanto di seguire le regole di questo metodo HIIT, in cui si alternano fasi di esercizio ad alta intensità ad altre di intensità moderata.

Come funziona questo metodo?

Il vantaggio del metodo HIIT è che non si bruciano i grassi solo durante l'allenamento, ma anche dopo. Ciò è dovuto all'aumento del consumo di ossigeno dopo l'allenamento. Il metodo HIIT agisce anche sui meccanismi delle cellule muscolari, che gestiscono meglio i grassi riducendone così l'accumulo.

L’allenamento a intervalli permette di bruciare i grassi e di aumentare la massa muscolare. Il grande vantaggio è l'elevata efficienza per un tempo di attività relativamente breve. In poche parole, il metodo HIIT è la risposta per chi non ha molto tempo a disposizione, ma vuole fare un allenamento efficace. Il classico allenamento a intervalli HIIT è suddiviso in tre fasi: la prima fase prevede il riscaldamento dei muscoli (riscaldamento per 5-10 minuti), la seconda fase alterna 30 secondi di sprint a 1 minuto di trotto, e il tutto viene ripetuto per circa 7 volte (fase principale 10-15 minuti). Nell'ultima fase, ci si calma, si corre in modo rilassato fino all'arresto completo e allo streching finale.

Non sforzarti più del necessario – tieni sotto controllo la frequenza cardiaca

Per perdere peso in modo ottimale, è consigliabile alternare l'allenamento a intervalli con l'allenamento cardio e con i pesi. L'allenamento a intervalli fa ripartire il metabolismo, il corpo subisce uno “shock” e si verifica l'effetto ”afterburn”, ovvero il corpo brucia i grassi anche quando è a riposo per qualche tempo.

Il classico allenamento cardio è un movimento in cui ci si mantiene al già citato 60% circa della frequenza cardiaca massima e, per bruciare, è bene mantenere l'attività per almeno 40 minuti. Nell'allenamento cardio classico (corsa rilassata, camminata, danza, nuoto...) non si sforza il corpo rafforzandolo, ma si riscalda tutto il corpo muovendosi in modo rapido e uniforme. Tuttavia, a volte è consigliabile uscire dalla propria comfort zone e avvicinarsi alla frequenza cardiaca massima. Così facendo rafforziamo il cuore e l'intero sistema cardiovascolare e aiutiamo il corpo a bruciare meglio migliorando la nostra forma fisica complessiva.

Non è necessario “sgobbare” sempre fino ai nostri limiti, anzi, è bene alternare l'intensità: combinare giorni di allenamento più intenso e giorni di allenamento più leggero, concedendo al corpo anche giorni senza allenamento per lasciare spazio alla rigenerazione muscolare e al riposo generale. Per bruciare i grassi in modo corretto e duraturo, senza l'indesiderato effetto yo-yo che ne consegue, il sistema di alternare esercizio intenso - esercizio più leggero - riposo è davvero efficace. Fa perdere peso, fa crescere i muscoli e mantiene il cuore sano e forte.

Sappiamo già come fare esercizio fisico, ma che dire del sonno?

Durante il sonno i normali processi fisiologici rallentano, la frequenza cardiaca scende a 40-50 battiti al minuto, la pressione sanguigna si abbassa, nelle vene circola meno adrenalina, aumenta il livello dell'ormone della crescita, responsabile della rigenerazione dei tessuti. L'organismo reintegra le sue riserve energetiche e sintetizza le proteine necessarie, il sistema immunitario lavora a una velocità maggiore. Il cervello elabora e riordina le informazioni e l'organismo nel suo complesso riprende le forze per il giorno successivo.

Il miglior recupero è un sonno di qualità. Misurare la frequenza cardiaca durante la notte aiuta a valutarne la qualità e a individuare eventuali problemi di salute. Una frequenza cardiaca bassa (bradicardia) può essere legata a un attacco cardiaco, a una lesione cerebrale o a un farmaco. I battiti cardiaci irregolari (aritmie) possono segnalare squilibri minerali, infiammazioni cardiache o insufficienza cardiaca. L'aumento della frequenza cardiaca (tachicardia) durante il sonno può essere dovuto a febbre, anemia, disturbi della tiroide o uso eccessivo di stimolanti.

Conoscere la propria frequenza cardiaca, sia a riposo che in condizioni di massimo esercizio, non è solo un'informazione essenziale per chi vuole perdere peso o aumentare le proprie prestazioni atletiche, ma soprattutto per chi si interessa attivamente alla propria salute.

Se ti state chiedendo quale sia lo sport che ti fa bruciare di più, dai un'occhiata al nostro articolo in cui abbiamo scritto della TOP 10 degli sport che ti metteranno in forma in pochissimo tempo.