Come cresce il muscolo? Devi assolutamente saperlo prima di iniziare a pomparlo

La forza e i muscoli. Sono qualcosa che affascina l’umanità da migliaia di anni. E, ammettilo, probabilmente anche e. Sia che ti attirino di più le prestazioni oppure l’aspetto estetico, i muscoli e la forza fanno presa. Certo, ognuno può avere un'opinione leggermente diversa in merito: ma una cosa è certa: se vuoi muoverti meglio, essere più sano, più forte o migliorare la tua forma fisica, non puoi riuscirci senza muscoli. L'ipertrofia - ovvero la crescita muscolare - fa semplicemente parte del percorso. Che tu lo voglia o meno.

La crescita dei muscoli è una scienza? Dipende dalla persona a cui lo chiedi. Per alcuni è un gioco da ragazzi, per altri un mistero di un altro universo. La verità è che è influenzata da tantissime cose – che ora andremo a vedere nel dettaglio.

Ma come cresce il muscolo?

 Immaginati questo – quando metti molto sotto sforzo i muscoli durante un allenamento, provochi un piccolo “danno” alle fibre muscolari. Il corpo risponde riparandosi, le cellule satelliti entrano in azione per rinforza e inspessire i muscoli, a volte anche facendoli crescere.si. Questo fenomeno si chiama ipertrofia. 

 Ma attenzione – la crescita non avviene durante l'allenamento, ma solo durante il recupero. E se la sintesi proteica nei muscoli supea la degradazione proteica, allora avrai fatto bingo. Questo significa che se sgobbi tantissimo ma non dormi, non mangi e trascuri il riposo, poi il tuo corpo non ha la possibilità di riparare i muscoli e di costruirne di nuovi. È importante anche un’alimentazione ricca delle proteine che il muscolo utilizza. Qui puoi leggere un articolo sulle proteine (cos'è e come si ottiene).

Cosa innesca la crescita muscolare?

La crescita muscolare non dipende solo dal sollevamento dei pesi. Quello che devi fare è alterare l’equilibrio del corpo – chiamato omeostasi – costringendo così i muscoli ad adattarsi all'aumento dello sforzo. E questo avviene in tre modi principali:

Meccanismo n. 1: Tensione meccanica

Vuoi la crescita? Allora devi dare ai muscoli qualcosa a cui non sono abituati.Pesi più grandi, movimenti più lenti, maggiore stensione – tutto questo aumenta la tensione e innesca la crescita. Ma il punto non è solo quanto riesci a sollevare. I bodybuilder non sono sempre più forti dei sollevatori di pesi, ma sanno come caricare il muscolo in modo che cresca. Quindi sì – la forza è importante, ma muscoli grandi non significano automaticamente pesi enormi. La chiave è il modo in cui carichi il muscolo e quello che ti aspetti di ottenere dall’allenamento. 

Meccanismo n. 2: Danno muscolare

 Si sa – l’allenamento è finito e il giorno dopo ti fa male tutto. Questo significa che hai causato una lesione minore ai muscoli. Il corpo risponde attivando processi infiammatori e immunitari che innescano la riparazione e, quindi, la crescita. Ma attenzione – il dolore non è l'obiettivo. Va bene sentire un po’ l’allenamento, ma se a malapena riesci a camminare, forse hai esagerato. L'obiettivo è la stimolazione, non l'eliminazione. Sono efficaci soprattutto gli esercizi in cui il muscolo viene allungato sotto tensione – ad esempio gli squat, deadlift, affondi o pullover.

Meccanismo n. 3: Stress metabolico ("pompa")

 Brucia, si gonfia, punge – questa è la pompa. Il sangue si accumula nel muscolo, l'ossigeno scarseggia e si forma il lattato. Tutto questo innesca un'altra strada verso la crescita – la cosiddetta ipertrofia sarcoplasmatica. Non sempre ti rinforzerà, ma otticamente il muscolo crescerà. Funziona bene soprattutto per gli esercizi a tensione costante e con un'ampia escursione – preferibilmente con una fase eccentrica lenta. In questo modo manterrai il sangue nel muscolo sollecitandolo ancora di più. In questo caso gli esercizi ideali sono quelli isolati – affondi, legpress, flessioni da seduti, esercizi al pulley o isometrie. 

E poi?

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